Omega 3對人體的好處 (上)

Omega 3對人體的好處 (上)

Omega 3和Omega 6

脂肪酸（fatty acid）在維持人體健康中擔任不可或缺的角色。除了提供能量及組成細胞膜的要素外，脂肪酸還能影響細胞與組織的功能。Omega 3和Omega 6就是其中兩種主要的脂肪酸，不僅攝取量要足夠，兩者的比例亦需維持在理想範圍才可有效為身體帶來好處。

Omega 3攝取量嚴重不足

有研究指出：在1850年代，人類普遍飲食中攝取的Omega 3與Omega 6都能維持在1:1的比例；然而，在現今世代，魚油（Omega 3）的攝取量大幅下降，而葵花籽油、粟米油與醃製食品（Omega 6）的吸收量大幅上升，令Omega 3與Omega 6的比例急劇下降成1:20。這兩種脂肪酸的失衡會引致一系列的健康問題，因此現代人應適當調節飲食習慣，尤其在增加Omega 3的攝取，從而達到平衡。

脂肪酸分為「必須脂肪酸」與「非必須脂肪酸」，前者不能透過身體自行產生，只能在飲食中吸取，而當中包括了亞麻油酸(LA)及次亞麻油酸(ALA)兩種，它們分別屬於Omega 6和Omega 3脂肪酸，可見兩者的重要性。

Omega 3與Omega 6的理想比例

曾有研究發現，若人體Omega 6過量，或比Omega 3數量高出太多，可能會引致心血管疾病、發炎、甚至癌症等問題；相反，當 Omega 6數量低或Omega 6：Omega 3比例越低，就越能避免不同健康危機。例如，相較15比1， Omega 6：Omega 3比例減至4比1能將心血管患者的死亡率大幅減低70%。對於大腸癌的患者，2.5比1的Omega 6：Omega 3比例被證實能減慢癌症惡化，因為直腸細胞的惡性增生被壓抑。

Omega 3對人體的重要性

根據歐洲食品安全局，Omega 3有五大功能：維持正常腦部運作、視力、心臟功能、血壓以及三酸甘油脂¹的濃度。Omega 3脂肪酸對細胞膜的運作極為重要，它能協助荷爾蒙控制動脈壁的放鬆與收窄、發炎反應及血液凝固，減低患慢性疾病的風險。同時，人體腦部有高濃度的Omega 3脂肪酸，因此它對認知能力的發展亦極為重要。缺乏Omega 3脂肪酸可能會導致疲勞、記憶力衰退、皮膚乾燥，甚至抑鬱等問題，進一步證明現今都市人需增加Omega 3的攝取。

ALA, EPA和DHA

Omega 3脂肪酸主要分為三類：二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA) 與上文提到的次亞麻油酸(ALA)。回顧前文所述，ALA屬必須脂肪酸，只能從食物中吸取，植物油(以菜籽油及亞麻籽油為主)、堅果和綠葉蔬菜均富含ALA。

EPA與DHA對第二型糖尿病患者有益，同時DHA亦是視力及神經發展的重要元素。若DHA攝取不足，有機會增加患上阿茲海默症等失智症的風險。EPA和DHA可由ALA轉化，但只有8%的成功率，所以整體而言仍需依賴食物來補充體內EPA和DHA的數量，兩者最常見於冷水魚如三文魚、沙甸魚、吞拿魚和比目魚中。值得注意的是，這些魚類屬食物鏈較高層，體內更容易累積重金屬等化學污染物，所以最好選擇較少雜質的小型魚類，例如磷蝦，甚至食物鏈的底層，例如水藻。

¹三酸甘油脂：血液中的脂肪，過高會引致不同健康問題

References

Calder P. C. (2015, September). Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/

Cytoplan. (2016, March 23). Omega 3 Fatty Acids – DHA, EPA & ALA. https://blog.cytoplan.co.uk/omega-3-fatty-acids-dha-epa-ala/

Simopoulos A. P. (2002, October). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/