Omega 3對人體的好處 (下)

 

 

如何增加Omega 3的攝取？

 

前文提到Omega 3對人體有益，是主要依靠二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）兩種動物性的Omega 3脂肪酸。植物性的次亞麻油酸（ALA）相較之下則沒有那麼顯著的效果，加上ALA難以轉化成EPA或DHA，故坊間建議人們多攝取富含EPA或DHA的動物油。

 

魚油

 

現時市面最常見的Omega 3營養補充品就是魚油。隨著人們進食越來越少魚類，魚油補充品已漸趨成為其主要替代品，從而確保能夠攝取足夠Omega 3。

 

磷蝦油

 

過去數年，磷蝦油補充品是魚油以外備受關注的Omega 3補充品，不僅能提供豐富的EPA與DHA，還包含了多種額外的天然營養價值，當中包括磷脂質、膽鹼及蝦紅素。當人體吸收磷蝦油時，它們會以磷脂的狀態被運送至身體的細胞內，這些磷脂進而協助細胞膜的組成。同時，磷脂亦含有膽鹼，一種人體必需的營養素。它是神經遞質的前體，負責神經細胞的訊號傳導，對腦部運作與肌肉功能十分重要。最後，蝦紅素是一種類胡蘿蔔素，具有抗氧化的作用，能讓細胞免受氧化物傷害（oxidative damage）。

 

 

素食主義者有什麼選擇？

 

上述富含EPA與DHA的魚油與磷蝦油均屬動物油，不適合素食主義者，但其實有其他富含EPA/DHA的純素替代品，或可選擇含ALA的植物性油類。

 

藻油

 

藻油是從海藻提煉出來的植物油，含豐富的EPA和DHA脂肪酸，當中又以DHA較多，能減低孕婦早產與產後抑鬱的風險，亦能幫助胎兒的腦部發展。由於萃取成藻油的微藻均在受嚴格控管的環境下生長，所以不會出現像魚油一樣被化學污染的風險。

 

亞麻籽油

 

亞麻籽油從亞麻植物的乾燥成熟種子取得，它的ALA含量比較高，亦含油酸1，可透過降低壞膽固醇與增加好膽固醇來保持血管暢通，進而降低血壓及減少患糖尿病或癌症的風險。選購時以冷壓的亞麻籽油為佳，冷壓手法讓脂肪酸免受熱力破壞，亦可保留如類胡蘿蔔素等營養物，進一步達到保存Omega 3脂肪酸的作用。此外，亞麻籽油以新鮮、未經精製的為佳。它們含有更多樣的磷脂（phospholipid），幫助乳化脂肪以促進消化過程。

 

 

結語

 

平衡Omega 3：Omega 6的比例對人體健康有莫大重要性。由於飲食習慣改變，普遍人缺乏Omega 3，並有過多Omega 6。通過使用營養補充品，適當地增加Omega 3的攝取，並減少食用醃製品等富含Omega 6的食物，能幫助大眾維持理想的Omega比例，達到健康人生。

 

 

 

1油酸：一種單不飽和Omega 9脂肪酸

 

 

 

 

 

References

 

Cytoplan. (2016, March 23). Omega 3 Fatty Acids – DHA, EPA & ALA. https://blog.cytoplan.co.uk/omega-3-fatty-acids-dha-epa-ala/

 

Fermentalg. (2021, July 20). DHA, AN ESSENTIEL NUTRIENT FOR A GOOD START IN LIFE !. https://www.fermentalg.com/2021/07/20/dha-an-essentiel-nutrient-fora-good-start-in-life/

 

WebMD. Astaxanthin – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1063/astaxanthin