Omega 3對人體的好處 (下)

 

 

如何增加Omega 3的攝取?

 

前文提到Omega 3對人體有益,是主要依靠二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)兩種動物性的Omega 3脂肪酸。植物性的次亞麻油酸(ALA)相較之下則沒有那麼顯著的效果,加上ALA難以轉化成EPA或DHA,故坊間建議人們多攝取富含EPA或DHA的動物油。

 

魚油

 

現時市面最常見的Omega 3營養補充品就是魚油。隨著人們進食越來越少魚類,魚油補充品已漸趨成為其主要替代品,從而確保能夠攝取足夠Omega 3。

 

磷蝦油

 

過去數年,磷蝦油補充品是魚油以外備受關注的Omega 3補充品,不僅能提供豐富的EPA與DHA,還包含了多種額外的天然營養價值,當中包括磷脂質、膽鹼及蝦紅素。當人體吸收磷蝦油時,它們會以磷脂的狀態被運送至身體的細胞內,這些磷脂進而協助細胞膜的組成。同時,磷脂亦含有膽鹼,一種人體必需的營養素。它是神經遞質的前體,負責神經細胞的訊號傳導,對腦部運作與肌肉功能十分重要。最後,蝦紅素是一種類胡蘿蔔素,具有抗氧化的作用,能讓細胞免受氧化物傷害(oxidative damage)。

 

 

素食主義者有什麼選擇?

 

上述富含EPA與DHA的魚油與磷蝦油均屬動物油,不適合素食主義者,但其實有其他富含EPA/DHA的純素替代品,或可選擇含ALA的植物性油類。

 

藻油

 

藻油是從海藻提煉出來的植物油,含豐富的EPA和DHA脂肪酸,當中又以DHA較多,能減低孕婦早產與產後抑鬱的風險,亦能幫助胎兒的腦部發展。由於萃取成藻油的微藻均在受嚴格控管的環境下生長,所以不會出現像魚油一樣被化學污染的風險。

 

亞麻籽油

 

亞麻籽油從亞麻植物的乾燥成熟種子取得,它的ALA含量比較高,亦含油酸1,可透過降低壞膽固醇與增加好膽固醇來保持血管暢通,進而降低血壓及減少患糖尿病或癌症的風險。選購時以冷壓的亞麻籽油為佳,冷壓手法讓脂肪酸免受熱力破壞,亦可保留如類胡蘿蔔素等營養物,進一步達到保存Omega 3脂肪酸的作用。此外,亞麻籽油以新鮮、未經精製的為佳。它們含有更多樣的磷脂(phospholipid),幫助乳化脂肪以促進消化過程。

 

 

結語

 

平衡Omega 3:Omega 6的比例對人體健康有莫大重要性。由於飲食習慣改變,普遍人缺乏Omega 3,並有過多Omega 6。通過使用營養補充品,適當地增加Omega 3的攝取,並減少食用醃製品等富含Omega 6的食物,能幫助大眾維持理想的Omega比例,達到健康人生。

 

 

 

1油酸:一種單不飽和Omega 9脂肪酸

 

 

 

 

 

References

 

Cytoplan. (2016, March 23). Omega 3 Fatty Acids – DHA, EPA & ALA. https://blog.cytoplan.co.uk/omega-3-fatty-acids-dha-epa-ala/

 

Fermentalg. (2021, July 20). DHA, AN ESSENTIEL NUTRIENT FOR A GOOD START IN LIFE !. https://www.fermentalg.com/2021/07/20/dha-an-essentiel-nutrient-fora-good-start-in-life/

 

WebMD. Astaxanthin – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1063/astaxanthin