【千祈唔好無視頻繁腹痛！】簡單 7 招預防舒緩子宮內膜異位症

子宮內膜異位症的真相

子宮內膜異位症（Endometriosis）確實與荷爾蒙失衡、發炎反應和毒素代謝有關，調整飲食與生活習慣能有效緩解症狀。以下是更具體的建議，結合你提到的重點並加以延伸：

1. 調整作息，改善荷爾蒙平衡

避免晚睡： 睡眠不足會干擾「褪黑激素」和「皮質醇」分泌，加劇雌激素優勢（Estrogen Dominance），促使內膜組織異常生長。
✅ 建議：固定23:00前入睡，睡前1小時避免藍光（手機/電腦），可補充鎂（如深綠色蔬菜、南瓜籽）幫助放鬆。
減輕壓力： 長期壓力會升高皮質醇，影響黃體素平衡，加劇發炎。
✅ 建議：每日5-10分鐘深呼吸、冥想，或溫和瑜伽（如陰瑜伽）。

2. 運動促進循環與排毒 

選擇適合的運動： 劇烈運動可能加重發炎，建議以「促進循環但不刺激壓力荷爾蒙」的活動為主：
✅ 每週3次30分鐘有氧（快走、游泳）
✅骨盆伸展運動（如貓牛式、蝴蝶式）改善骨盆腔血流。
❌ 避免：過度核心訓練（可能壓迫腹腔）。

3. 攝取「好油」調節荷爾蒙 

關鍵脂肪酸： Omega-3：抗發炎，平衡前列腺素（如野生鮭魚、亞麻籽、奇亞籽）。
飽和脂肪：穩定細胞膜，助荷爾蒙合成（如椰子油、草飼奶油）。
避免壞油：反式脂肪（油炸食品）、精煉植物油（大豆油、葵花籽油）。
✅ 每日建議： 1湯匙冷壓亞麻籽油（淋在食物上，勿加熱） 1把無調味堅果（核桃、巴西堅果）。

4. 維持腸道健康，每日排便

纖維與水分： 便祕會使雌激素重新吸收回血液，加重異位症。
✅ 每日目標：
(1) 25-30g纖維（如半碗燕麥+1顆蘋果+2碗深色蔬菜）
(2) 喝體重x30-35c.c.的水（例：50kg→1500-1750c.c.）。
(3)益生菌： 腸道菌群失衡與雌激素代謝有關，可補充發酵食品（無糖優格、泡菜）或益生菌（選擇含Lactobacillus的菌株）。

5. 其他抗發炎飲食

重點減少促發炎食物： 精製糖、乳製品（部分人對乳糖敏感）、紅肉、酒精。 咖啡因限制在每日1杯（過量會加重疼痛）。 多攝取抗氧化物： 薑黃（加黑胡椒提高吸收）、生薑、深色莓果（藍莓、黑醋栗）。 十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍）幫助肝臟代謝雌激素。

6. 環境荷爾蒙管理

減少毒素暴露： 改用玻璃容器（避免塑膠袋/盒裝熱食）。選擇無香料的生理用品（衛生棉、護墊）。 清潔劑挑選「ECOCERT」認證產品。

7. 輔助療法參考

熱敷：每日15分鐘下腹熱敷，緩解疼痛。 中醫調理：可諮詢中醫師，常用藥材如丹參、當歸（需依體質調整）。

HYPER Health 營養方案建議