HYPER Health 營養知識庫：吃對維他命C比多吃更重要！

不少人都是由維他命 C 開始認識營養補充品，服用維他命 C 的確有不少好處，例如增強免疫力、美白，原來有高達12種好處，而且有不少蔬果都含有維他命C，但要令身體全面吸收，都有幾種注意事項。

12個每日攝取充足維他命C的好處

以下是每日攝取充足維他命C的12個好處、主要食物來源、不同補充劑形式的吸收率比較，以及需要更多維他命C的人群說明：

1. 強力抗氧化作用，保護細胞免受自由基傷害。
2. 促進膠原蛋白形成，有助皮膚彈性與傷口癒合。
3. 促進鐵吸收，預防缺鐵性貧血。
4. 增強免疫系統功能，促進白血球正常工作。
5. 抗發炎作用，有助減少慢性發炎。
6. 支持血管健康，維持心血管系統功能。
7. 防止壞血病，為必需維生素。
8. 促進傷口癒合，幫助組織修復。
9. 提升身體抗病能力，特別是在感冒和感染季節。
10. 改善膚色與養顏美容，促進光滑緊緻肌膚。
11. 加強身體對環境毒素（如空氣污染）的防護能力。
12. 有助精神壓力調適與疲勞恢復，減少壓力導致的維他命C消耗。

維他命C主要食物來源

就如以上所提及，除了直接服用營養補充劑，你也可在以下天然食品攝取優質的維他命C：

• 水果：紅心芭樂（214 mg/100g）、珍珠芭樂（197 mg）、釋迦（99 mg）、奇異果（73 mg）、柳丁（57 mg）、草莓（69 mg）
• 蔬菜：紅甜椒（138 mg）、黃甜椒（128 mg）、青花菜（75 mg）、花椰菜（62 mg）、苦瓜（53 mg）、菠菜（29 mg）   

如何選擇最適合你的 維他命 C 補充劑

水溶片、緩釋型（Time Release）、脂質(Liposomal) 維他命C的吸收比率

市面上有林林總總的維他命 C 補充劑，要選對適合自己的種類，必須了解水溶片、緩釋、脂質維他命C的分別。

• 一般水溶性維他命C：低劑量（<200 mg）吸收率達70-90%；超過1000 mg時吸收率降至約50%以下，多餘部分排尿排出。 
• 緩釋型維他命C：可延長釋放時間，吸收率略高於普通水溶性（約130%增加），提供持續釋放，減少胃部刺激。 
• 脂質包裹維他命C：吸收率最高，可達普通口服維他命C的約7倍，不經過消化道直接進入細胞，血液濃度可達免疫殺菌所需的高水平，生物利用率優勢明顯。

需要攝取額外維他命 C 的人士

雖然維他命 C 是人體每日必須，而且只需攝取足夠份量即可的營養元素，但在某些情況下，我們需要需要攝取額外維他命 C，應對特殊狀況：

• 空氣污染暴露者：維他命C抗氧化、抗發炎，保護肺部和上皮細胞屏障，建議多攝取。
• 不良飲食習慣者：如蔬果攝取不足者易缺乏維他命C。
• 長期晚睡及壓力大者：壓力和睡眠不足會增加體內維他命C消耗。
• 免疫系統疾病患者：免疫系統功能弱者需要更多維他命C支援。
• 吸煙者及二手煙暴露者：每日需額外增加35 mg以上維他命C以抵銷消耗。
• 孕哺乳婦女：補充量需求較一般成人多，以支持胎兒和嬰兒健康。
• 手術或受傷患者：促進組織修復與傷口癒合。
• 長期服用避孕藥者：避孕藥會增加體內維他命C流失。   

總結來說，維他命C是維持健康不可或缺的重要營養素，不同形式的補充劑其吸收率差異顯著，選擇適合個人需求和吸收效率高的形式，可達到最佳補充效果。對於以上幾類易缺乏或有額外需求的人群，更要格外注意充足攝取和定期補充以維持最佳健康狀態。