HYPER Health 營養知識庫：除了陽光，還可以怎樣攝取維他命D

相信不少有服用營養品習慣的人也知道，陽光是其中一個維他命D的天然來源。然而，除了陽光，我們還有不少方法攝取維他命D。其中維他命D3 (膽鈣化醇) 更是近來不少人關注的營養元素。為何我們需要維他命D3？就讓我們一一拆解維他命D3的重要性、功效，和哪些人需要額外維他命D3。

12個每日攝取充足維他命D的好處

1. 促進骨骼健康與發育：維他命D有助鈣和磷的吸收，促進骨頭和牙齒的生長與維護，預防骨質疏鬆和佝僂病。
2. 增強免疫系統功能：支持體內免疫反應，提高對感染和自體免疫疾病的抵抗力。
3. 抗發炎作用：調節體內發炎反應，有助減少慢性疾病風險。
4. 改善心血管健康：幫助調控血壓，降低心臟疾病的風險。
5. 支持肌肉功能：改善肌肉力量與康復，減少肌肉無力和跌倒風險。
6. 提升精神健康：維持神經傳導物質平衡，有助緩解抑鬱和焦慮症狀。
7. 助預防多發性硬化症（MS）等疾病：低維他命D水平與多種慢性病風險增加相關。
8. 降低嚴重呼吸道感染機率：例如流感和COVID-19重症的風險可能降低。
9. 維持血鈣平衡：避免鈣失衡引起的心血管問題。
10. 促進傷口修復與組織再生。
11. 可能有助體重管理。
12. 支持整體健康與延長壽命，尤其是老年人。

維他命D主要食物來源

• 脂肪魚類：鮭魚、鯖魚、虹鱒魚、沙丁魚、鱈魚肝油。
• 蛋類：蛋黃。
• 蘑菇（特別是經UV處理增強的蘑菇）。
• 強化食品：強化牛奶、植物奶（豆奶、杏仁奶等）、穀物早餐。
• 另外經皮膚曝曬陽光是獲取維他命D的主要自然途徑。

為何維他命D3需配合維他命K2及鎂補充？好處是什麼？

• 鎂：是維他命D代謝過程中必不可少的輔酶，有助促進維他命D轉化為活性形式，提高利用率，缺鎂會降低維他命D效果。
• 維他命K2：與維他命D協同作用，確保吸收的鈣質正確沉積於骨骼和牙齒，而非血管或軟組織，保持心血管健康並降低鈣化風險。
• 維他命D3、K2和鎂合用，能加強骨骼健康、心臟功能及肌肉力量，並促進皮膚健康。
• 建議的補充比例之一是：每攝取10,000 IU維他命D3配100 mcg維他命K2，並同時補充鎂。

需要額外補充維他命D3的人

• 抑鬱症患者：維他命D不足與情緒障礙、抑鬱症相關，補充有助心理健康調節。
• 慢性腎病患者：腎臟功能減退會影響維他命D活性形式合成，需要補充。
• 免疫系統疾病患者：如自體免疫疾病（例如類風濕性關節炎、多發性硬化症等），維他命D支持免疫調節。
• 老年人（75歲以上）：補充維他命D可降低整體死亡率及骨折風險。
• 孕婦：補充減少妊娠併發症，支持胎兒發育。
• 兒童及青少年（1-18歲）：預防佝僂病，促進骨骼健康。
• 缺乏日照者：例如長時間室內生活者、常穿遮蓋衣物者、深色皮膚者。
• 肥胖者：體內脂溶性維他命D可能被脂肪組織囤積，降低有效濃度。
• 慢性疾病患者：例如糖尿病前期者，補充維他命D可能降低病情惡化風險。

綜合來說，維他命D對於骨骼、免疫、心臟、精神等多方面健康至關重要，選擇配合K2與鎂的綜合補充劑可提升其功效，且特定人群更需關注足量補充以維持健康狀態。日曬及飲食外適當補充，是維持良好維他命D水平的有效方法。

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